Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie — od pracy mięśni po przewodnictwo w układzie nerwowym. Dlatego po suplementy z magnezem sięga tak wiele osób. Pod jedną nazwą kryje się jednak kilkanaście różnych związków, a różnice między nimi bywają większe, niż sugeruje etykieta. Poniżej wyjaśniamy, jak wybrać formę i dawkę, która naprawdę ma sens.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
89,00 złDr. JacobsW magazynie -
-
-
-
-
-
-
-
-
Formy magnezu — którą wybrać
Magnez w suplementach występuje w połączeniu z różnymi cząsteczkami. To one decydują, jak dobrze minerał rozpuści się w przewodzie pokarmowym i jak go tolerujesz.
| Forma | Charakterystyka | Dla kogo |
|---|---|---|
| Glicynian magnez + glicyna | dobrze przyswajalny, łagodny dla przewodu pokarmowego, nie działa przeczyszczająco | osoby zestresowane, wybierające magnez na wieczór |
| Cytrynian magnez + kwas cytrynowy | wysoka przyswajalność, uniwersalny; w większych porcjach może działać przeczyszczająco | osoby szukające jednego preparatu na co dzień |
| Mleczan magnez + kwas mlekowy | delikatny dla żołądka, dobrze tolerowany | osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym |
| Jabłczan magnez + kwas jabłkowy | dobrze przyswajalny, uczestniczy w przemianach energetycznych | osoby aktywne, przy uczuciu zmęczenia |
| Taurynian magnez + tauryna | połączenie z tauryną, często wybierane przy wsparciu układu krążenia | osoby dbające o serce i pracę mięśni |
| Tlenek magnez + tlen | najtańszy, dużo magnezu w jednej tabletce, ale przyswaja się słabo | uzupełnienie diety przy ograniczonym budżecie |
Najważniejsza liczba na etykiecie to nie masa kapsułki, a zawartość magnezu w przeliczeniu na jony. 1000 mg cytrynianu dostarcza około 150 mg magnezu — czyli kilkukrotnie mniej, niż sugerowałaby wielkość porcji. Preparaty podają zwykle tę wartość wprost i to ona powinna być punktem odniesienia.
Na co patrzeć przy wyborze magnezu
Trzy rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem — niezależnie od tego, czy wybierasz kapsułki, tabletki, czy proszek.
Zawartość jonów magnezu
Policz, ile magnezu w przeliczeniu na jony dostarcza dzienna porcja. To ta liczba — a nie masa kapsułki czy związku — decyduje o realnej podaży składnika.
MinerałyForma i tolerancja
Organiczne formy — glicynian, cytrynian, mleczan — są zwykle lepiej tolerowane niż tlenek. Jeśli po magnezie czujesz dyskomfort, zmień formę, a nie rezygnuj od razu z suplementacji.
Układ nerwowyDawka i pora
Rozłóż dzienną dawkę na dwie porcje i przyjmuj magnez z posiłkiem. Regularność działa lepiej niż pojedyncza, większa dawka raz na jakiś czas.
Zdrowy senJak stosować magnez
1
Ustal realną dawkę
Sprawdź zawartość magnezu w porcji i zsumuj ją z dietą. W codziennej suplementacji sprawdza się zwykle 200–400 mg jonów magnezu dziennie.
2
Wybierz formę pod siebie
Glicynian i cytrynian to dobry punkt startu. Przy wrażliwym żołądku sięgnij po glicynian lub mleczan, a tlenek traktuj jako opcję budżetową.
3
Rozłóż na porcje
Dwie mniejsze porcje w ciągu dnia wchłaniają się lepiej niż jedna duża i rzadziej powodują dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
4
Pamiętaj o porze i towarzystwie
Glicynian często wybiera się wieczorem, cytrynian — w trakcie posiłku. Wapń i cynk przyjmuj o innej porze niż magnez, żeby nie konkurowały o wchłanianie.
Dlaczego Natavit?
- Wybór terapeutów
- Jasno podana zawartość magnezu
- Formy organiczne i tlenek
- Porada przy doborze dawki
Najczęstsze pytania o magnez
Nie ma jednej najlepszej formy dla wszystkich — liczy się to, jak organizm ją toleruje i przyswaja. Glicynian (magnez połączony z glicyną) jest łagodny dla przewodu pokarmowego i często wybierany wieczorem. Cytrynian to uniwersalna, dobrze przyswajalna forma, choć u wrażliwych osób działa przeczyszczająco. Tlenek bywa najtańszy, ale przyswaja się słabiej. Przy delikatnym żołądku najbezpieczniejsze są organiczne formy: glicynian, cytrynian, mleczan lub jabłczan.
W suplementacji najczęściej stosuje się 200–400 mg magnezu dziennie, licząc same jony magnezu, a nie masę całego związku. Dzienna norma spożycia (NRV) dla magnezu to 375 mg. Autoryzowane oświadczenia UE dla magnezu obowiązują dla produktu, który jest źródłem tego minerału. Zbyt duża porcja przyjmowana doustnie może działać przeczyszczająco — dawkę najlepiej ustalić z terapeutą lub lekarzem.
Witamina B6 nie zwiększa wchłaniania magnezu, ale sama w sobie przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego kompleks magnez + B6 bywa wygodnym wyborem. Przy zakupie patrz jednak przede wszystkim na formę magnezu i jego zawartość w porcji — dodatki nie zastąpią dobrze przyswajalnego składnika.
Pora nie zmienia samego wchłaniania magnezu — liczy się przede wszystkim regularność. Glicynian, ze względu na glicynę, bywa wybierany wieczorem, a cytrynian dobrze przyjmuje się w trakcie posiłku. Jeśli pojedyncza porcja daje dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, rozłóż dzienną dawkę na dwie mniejsze części.
Tak — te składniki się uzupełniają. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia, a wapń i magnez uczestniczą w utrzymaniu zdrowych kości. W dużych dawkach minerały mogą jednak konkurować o wchłanianie, więc wapń i cynk najlepiej przyjmować o innej porze niż magnez. Wtedy żaden ze składników nie zabiera miejsca pozostałym.
Sprawdź etykietę i policz magnez w przeliczeniu na jony w dziennej porcji — nie masę całego związku, bo 1000 mg cytrynianu to znacznie mniej niż 1000 mg magnezu. Zwróć uwagę na formę (organiczną lub tlenek) oraz na to, czy producent podaje jasno zawartość porcji i pochodzenie surowca. Proste składy bez zbędnych dodatków są zwykle najlepszym wyborem.