Kwasy omega-3 to tłuszcze niezbędne — organizm nie wytwarza ich sam, więc trzeba je dostarczać z dietą. W suplementach liczą się przede wszystkim dwa z nich: EPA i DHA. W kapsułkach, płynie i oleju z alg znajdziesz je w różnych formach i stężeniach. Poniżej wyjaśniamy, jak czytać etykietę i wybrać preparat, który realnie dostarczy deklarowaną porcję.
-
-
-
69,90 złAura HerbalsW magazynie -
44,90 złAura HerbalsW magazynie -
-
-
Formy kwasów omega-3 — czym się różnią
Omega-3 to nie jedna substancja, a grupa kwasów tłuszczowych. Różnią się pochodzeniem, formą chemiczną i tym, ile z deklarowanej porcji organizm faktycznie przyswoi.
| Forma | Skąd pochodzi | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| ALA kwas alfa-linolenowy | siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy | roślinny prekursor EPA i DHA; konwersja w organizmie jest jednak ograniczona do kilku procent |
| TG naturalne trójglicerydy | olej z małych ryb morskich | forma występująca naturalnie w tłuszczu rybim; dobrze rozpoznawana przez enzymy trawienne |
| rTG trójglicerydy reestryfikowane | koncentraty po ponownej syntezie | wysoka zawartość EPA i DHA (60–90%) w formie trójglicerydowej; droższa w produkcji |
| EE estry etylowe | koncentraty po estryfikacji | duża koncentracja w małej kapsułce; wchłanianie mocniej zależy od tłuszczu w posiłku |
| Fosfolipidy | olej z kryla | EPA i DHA związane z fosfolipidami; dobrze przyswajalna forma, często w małych kapsułkach |
| Estry woskowe | olej z widłonoga arktycznego | rzadsza forma spotykana w olejach z kryla kalana; odmienny profil trawienia |
Najważniejsza liczba na etykiecie to nie masa kapsułki, a suma EPA i DHA w jednej porcji. Zapis „1000 mg oleju rybiego" oznacza całą zawartość, w której aktywne kwasy stanowią zwykle 18–30%. Preparat skoncentrowany podaje zwykle wprost: ile miligramów EPA i ile DHA dostarcza porcja.
Jak wybrać preparat omega-3?
Trzy rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem — niezależnie od tego, czy wybierasz kapsułki, czy płyn.
Zawartość EPA i DHA na porcję
Policz, ile EPA i DHA dostarcza dzienna porcja, a nie ile waży kapsułka. Dla utrzymania prawidłowej pracy serca wystarcza 250 mg EPA i DHA dziennie, a dla mózgu i wzroku — 250 mg DHA dziennie.
Układ krwionośnyEPA czy DHA — proporcja
Formuły z przewagą EPA wybiera się często przy codziennym wsparciu krążenia, a z przewagą DHA — gdy zależy nam na mózgu i wzroku. Standardowy olej rybi ma proporcję zbliżoną do naturalnej.
Oczy i wzrokŚwieżość i przechowywanie
Omega-3 łatwo się utleniają. Wybieraj produkty w ciemnym opakowaniu, z witaminą E w składzie, i zwróć uwagę na termin przydatności. Po otwarciu trzymaj butelkę w chłodzie.
Wszystkie suplementyJak stosować omega-3
1
Odczytaj porcję z etykiety
Zsumuj EPA i DHA z zalecanej porcji dziennej. Przy gotowych kapsułkach często oznacza to 2–3 sztuki, a nie jedną — sprawdź to przed zakupem.
2
Przyjmuj z posiłkiem
Tłuszcz w posiłku ułatwia trawienie i wchłanianie. Przy estrach etylowych ma to wręcz kluczowe znaczenie, przy trójglicerydach również pomaga.
3
Zadbaj o regularność
Omega-3 działają jako element codziennej diety, nie doraźnie. Stała pora — na przykład obiad — wystarczy, by nie wypadały z rytmu dnia.
4
Przechowuj w chłodzie
Po otwarciu trzymaj opakowanie w ciemnym i chłodnym miejscu. Zjełczały zapach lub gorzki posmak to sygnał, że olej stracił świeżość.
Dlaczego Natavit?
- Wybór terapeutów
- Deklarowana zawartość EPA i DHA
- Kapsułki, płyn i oleje
- Porada przy doborze
Najczęstsze pytania o omega-3
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa najważniejsze kwasy omega-3. EPA wymienia się najczęściej w kontekście układu krążenia, a DHA jest głównym kwasem omega-3 w mózgu i siatkówce oka. Na etykiecie oba podaje się osobno — dlatego patrz na ich sumę, a nie na masę całego oleju.
Nie. „1000 mg oleju rybiego” to cała zawartość kapsułki, a nie ilość aktywnych kwasów. W klasycznych olejach EPA i DHA stanowią zwykle 18–30% masy, czyli w kapsułce 1000 mg jest ich około 180–300 mg. Preparaty skoncentrowane — na przykład w formie rTG — mieszczą 60–90% EPA i DHA w podobnej lub mniejszej kapsułce.
Najbliższe naturalnej formie tłuszczu rybiego są trójglicerydy (TG) i trójglicerydy reestryfikowane (rTG) — z reguły wchłaniają się korzystniej. Estry etylowe (EE) pozwalają uzyskać wysoką koncentrację w małej kapsułce, ale są trudniejsze do rozłożenia i mocniej zależą od tłuszczu w posiłku. Niezależnie od formy suplement przyjmuj w trakcie posiłku.
Do utrzymania prawidłowej pracy serca wystarcza 250 mg EPA i DHA dziennie, a do prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia — 250 mg DHA dziennie. W codziennym uzupełnianiu diety sprawdza się zwykle 250–500 mg EPA+DHA dziennie, licząc razem dietę i suplement. Wyższe porcje ustal z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.
Kwasy omega-3 łatwo się utleniają, dlatego po otwarciu trzymaj opakowanie w chłodnym i ciemnym miejscu — producent często zaleca lodówkę. Wybieraj produkty w ciemnym szkle lub nieprzezroczystej butelce, z witaminą E (tokoferolami) w składzie, która działa jak przeciwutleniacz. Zjełczały, ostry zapach to sygnał, że olej stracił świeżość.