Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych składników w suplementacji — uzupełnia dietę w związek biorący udział w procesach energetycznych mięśni. Na rynku znajdziesz jednak monohydrat, jabłczan, chlorowodorek i wiele innych form, a etykiety różnią się sposobem deklarowania zawartości. Poniżej wyjaśniamy, która forma ma za sobą najwięcej badań, ile kreatyny przyjmować i jak odczytać dawkę z opakowania.
-
-
34,89 złAura HerbalsW magazynie -
-
-
-
-
-
-
-
Formy kreatyny w suplementach
Różnice między formami dotyczą głównie rozpuszczalności, smaku i ceny — nie siły działania. Punktem odniesienia pozostaje monohydrat, który ma za sobą najwięcej badań.
| Forma | Co to jest | Uwagi |
|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | kreatyna połączona z cząsteczką wody; najczęściej sprzedawana postać | najlepiej przebadana forma i punkt odniesienia dla pozostałych; zwykle najtańsza w przeliczeniu na porcję |
| Monohydrat mikronizowany | monohydrat o drobniejszym ziarnie | łatwiej się rozpuszcza i mniej „piaszczy” w ustach; zawartość kreatyny taka sama jak w zwykłym monohydracie |
| Monohydrat Creapure | monohydrat od jednego niemieckiego producenta surowca | marka surowca, nie osobna substancja; wyróżnikiem jest deklarowana czystość i powtarzalność partii |
| Jabłczan kreatyny | kreatyna połączona z kwasem jabłkowym | lepiej rozpuszczalny i mniej kwaśny w smaku; zawiera mniej kreatyny na gram, więc porcja bywa większa |
| Chlorowodorek (HCl) | kreatyna w formie soli | mniejsza objętość dawki, ale brak dowodów na przewagę nad monohydratem przy tej samej ilości kreatyny |
| Kre-alkalyn (buforowana) | monohydrat o podwyższonym pH, reklamowany jako łagodniejszy dla żołądka | droższa; badania nie potwierdzają wyraźnej przewagi nad monohydratem |
| Ester etylowy | modyfikacja cząsteczki kreatyny | słabo wypada w badaniach — szybko rozkłada się w przewodzie pokarmowym; dziś spotykany rzadko |
| Kreatyna z glicyną | monohydrat połączony z glicyną | glicyna to dodatkowy składnik, nie „lepsza” kreatyna; sprawdź, ile czystej kreatyny zawiera porcja |
Autoryzowane oświadczenie zdrowotne UE odnosi się do kreatyny, a nie do konkretnej jej formy: „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”. Efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny, a preparat adresowany jest do dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne.
Na co patrzeć przy wyborze kreatyny
Trzy rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem — niezależnie od tego, którą formę wybierzesz.
Monohydrat jako punkt odniesienia
Jeśli nie masz konkretnego powodu, by sięgać po inną formę, wybierz monohydrat. Ma za sobą najwięcej badań i jest najtańszy w przeliczeniu na porcję kreatyny. Pozostałe postacie mają sens przede wszystkim wtedy, gdy zależy Ci na lepszej rozpuszczalności albo łagodniejszym smaku.
AminokwasyIle czystej kreatyny w porcji
Liczy się nie masa miarki, lecz zawartość czystej kreatyny, jaką dostarcza porcja dzienna. Producent deklaruje ją na etykiecie — porównuj właśnie tę wartość, zwłaszcza gdy preparat zawiera dodatek, np. glicynę. Dzięki temu zestawisz ze sobą produkty o różnym składzie.
Kreatyna w proszkuPostać i wygoda
Proszek jest najtańszy i pozwala odmierzyć dowolną dawkę, saszetki ułatwiają zabranie porcji na trening, a kapsułki wybierają osoby, które nie chcą rozpuszczać proszku. Sprawdź, ile kapsułek potrzeba na 3 g kreatyny — to realnie wpływa na koszt stosowania.
Tabletki i kapsułkiJak stosować kreatynę
1
Ustal dawkę
Autoryzowane oświadczenie UE mówi o 3 g kreatyny dziennie i to tę wartość warto przyjąć jako minimum. W praktyce sportowej stosuje się zwykle 3–5 g na dobę. Sprawdź, ile czystej kreatyny deklaruje producent, żeby przeliczyć to na liczbę porcji lub kapsułek.
2
Wybierz porę i trzymaj się jej
Kreatyna działa przez wysycenie mięśni, więc regularność jest ważniejsza niż godzina. Możesz przyjmować ją po treningu, rano lub z posiłkiem zawierającym węglowodany — wybierz wariant, który najłatwiej utrzymasz każdego dnia, również w dni bez treningu.
3
Rozpuść i zadbaj o nawodnienie
Porcję proszku rozpuść w wodzie lub soku (około 200–250 ml) i wypij. Kreatyna słabo rozpuszcza się w wodzie i może osadzać się na dnie, więc zamieszaj przed wypiciem. Regularne picie wody w ciągu dnia wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
4
Ładowanie i przerwy — opcjonalnie
Faza nasycania (około 20 g dziennie w 4 porcjach przez 5–7 dni, potem 3–5 g podtrzymująco) przyspiesza wysycenie mięśni, ale nie jest konieczna — stała, mniejsza dawka także prowadzi do celu, tylko wolniej. Przerwy i cykle nie są potrzebne, a efekty oceniaj po tygodniach regularnego stosowania.
Dlaczego Natavit?
- Wybór terapeutów
- Monohydrat z deklaracją czystości
- Czytelna dawka kreatyny na etykiecie
- Porada przy doborze preparatu
Najczęstsze pytania o kreatynę
Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma — to on jest punktem odniesienia w badaniach, a autoryzowane oświadczenie UE odnosi się do kreatyny, nie do konkretnej jej formy. Inne postacie, jak jabłczan kreatyny, chlorowodorek (HCl), kre-alkalyn (forma buforowana) czy ester etylowy, różnią się głównie rozpuszczalnością i smakiem, bez dowodów na przewagę nad monohydratem. W praktyce porównuj deklarowaną zawartość czystej kreatyny w porcji, a nie nazwę handlową formy.
Zgodnie z autoryzowanym oświadczeniem UE (rozporządzenie 432/2012) efekt — zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń — uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny. W praktyce sportowej stosuje się zwykle 3–5 g na dobę. Ładowanie (faza nasycania) to opcjonalny schemat: około 20 g dziennie w 4 porcjach przez 5–7 dni, a następnie 3–5 g podtrzymująco. Przyspiesza ono wysycenie mięśni, ale nie jest konieczne, jeśli przyjmujesz stałą, mniejszą dawkę.
Kreatyna działa przez wysycenie mięśni, dlatego większe znaczenie ma codzienna regularność niż konkretna godzina. Część osób przyjmuje ją po treningu, inne rano lub z posiłkiem zawierającym węglowodany — wszystkie te warianty są spotykane w praktyce. Wybierz porę, którą łatwo utrzymać w codziennej rutynie, i staraj się jej trzymać. Ważniejsze od pory jest to, żeby porcja faktycznie dostarczała deklarowaną ilość kreatyny.
U zdrowych dorosłych kreatyna w dawkach stosowanych w suplementacji jest uznawana za bezpieczną — EFSA oceniła monohydrat kreatyny pod kątem stosowania w suplementach diety. Osoby z chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami nerek, a także przyjmujące leki na stałe, powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem. Podczas stosowania zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.
Kreatyna zwiększa zawartość wody wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą, dlatego nie powoduje efektu „zalania” typowego dla zatrzymania wody. Nie ma też potrzeby robienia przerw ani cykli — przyjmowana regularnie utrzymuje wysycenie mięśni, a po odstawieniu poziom kreatyny wraca do wartości wyjściowych w ciągu kilku tygodni. Jeśli zależy Ci na stałym efekcie, stosuj ją codziennie, również w dni bez treningu.
Proszek to najtańsza i najłatwiejsza w dawkowaniu forma — do 3–5 g wystarczy miarka lub łyżeczka. Saszetki z odmierzoną porcją sprawdzają się w podróży i na treningu. Kapsułki są wygodne, ale przy dawce 3 g potrzeba ich zwykle kilku na porcję, więc porównuj koszt porcji, a nie cenę opakowania. Niezależnie od postaci sprawdź, ile czystej kreatyny deklaruje producent w jednej porcji dziennej.